raiva, estresse e ansiedade são suficientes para fazer com que alguém trabalhe. Embora possa parecer impossível controlar suas emoções, você pode ensinar -se a se acalmar. Essa habilidade valiosa pode ajudá -lo a lidar com situações e emoções inesperadas. Aprenda exercícios físicos e mentais que podem ensiná -lo a lidar e superar situações perturbadoras.
Parte 1
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Pratique a respiração do diafragma. Comece respirando a 5 segundos para que seu abdômen se expanda, mantenha -o por 5 segundos e depois solte a respiração por 5 segundos. Respire algumas respirações normais e repita o diafragma respirando até se sentir menos ansioso. A respiração do diafragma garante que suas respirações estejam ficando ar até o fundo dos pulmões. Isso pode ser especialmente útil quando você sente que respirar é difícil ou você não consegue respirar (geralmente quando está ansioso, zangado ou estressado). [1] Os padrões de respiração controlada podem sinalizar seu corpo que ele precisa se acalmar. Faz isso liberando neurotransmissores que o acalmam. [2]
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Fique atento ao seu entorno e sensações corporais. A atenção plena pode ser usada para acalmar suavemente a mente, chamando sua atenção para suas sensações e arredores. Comece a se concentrar nos sons, na temperatura, no que você cheira ou sente e sua respiração. Concentre -se nessas coisas até começar a relaxar. Isso pode acalmar sua mente e pesquisa mostra que pode reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial e ajudar com a dor crônica. [3] Isso pode ajudá -lo a ter mais controle emocional e consciência. [4] O corpo responde fisicamente a emoções fortes, fazendo você se sentir fora de controle. Ele secreta a adrenalina que é liberada na sua corrente sanguínea. A adrenalina aumenta sua freqüência cardíaca, força muscular e pressão arterial, [5], que é a maneira do seu corpo de se preparar para uma resposta de “luta ou fuga”. [6]
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Faça relaxamento muscular progressivo. Comece apertando e liberando os grupos musculares em ordem da cabeça aos dedos dos pés. Comece concentrando -se nos músculos faciais, apertando -os por 6 segundos e deixando os músculos liberarem por 6 segundos. Repita isso com os músculos do pescoço, ombros, peito, braços e assim por diante pelo corpo até que seu corpo pareça mais relaxado. [7] [8] O relaxamento muscular progressivo pode reduzir a tensão muscular. Isso pode reduzir sua ansiedade e sentimentos de raiva, ajudando você a se acalmar.
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Faça algum exercício. Se você estiver se sentindo ansioso ou com raiva, tente se exercitar para se acalmar. Não fique tentado a se concentrar no que está perturbando você. Em vez disso, exercite -se para acalmar seu corpo. Quando você faz atividades físicas, seu corpo libera endorfinas, o que pode reduzir a resposta ao estresse do seu corpo, melhorar seu humor, reduzir a tensão muscular e acalmá -lo. Estudos também mostraram que o exercício pode mudar seu cérebro, tornando -o menos suscetível ao estresse. [9] Encontre qualquer atividade física que você goste de fazer. Por exemplo, você pode fazer ioga, dançar, caminhar, praticar esportes ou correr. Como não há uma quantidade definida de exercício garantido para acalmá -lo, comece a se exercitar quando você se sentir resolvido. Continue se exercitando até sentir seu corpo começar a relaxar.
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Ponta seus animais e leve -os para passear, se puder. Cães e gatos podem ser tremendamente úteis durante momentos estressantes. Você pode simplesmente conversar com seu animal de estimação, acariciar o pêlo dele ou levá -lo para passear. Um estudo mostrou que 55% das pessoas que passam um tempo com seus animais de estimação estão mais relaxadas, enquanto 44% se sentiam mais otimistas. [10] Se você não tem um animal de estimação, às vezes um animal de estimação de pelúcia pode ser igualmente útil. Como alternativa, você pode visitar um zoológico, um parque natural, um aquário ou uma reserva de vida selvagem local. Apenas ver os animais seguirem seus negócios diários pode ser calmante.
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Desenvolva uma dieta saudável. Quando você está sobrecarregado ou chateado, é fácil alcançar a comida caseira. Antes de fazer isso, perceba que os alimentos nutritivos podem realmente equilibrar seu humor e fornecer energia para ajudá -lo a passar por situações difíceis. Além de comer uma dieta saudável, os estudos sugerem que os alimentos a seguir são úteis para combater o estresse e ajudá -lo a relaxar: [11] Asparagus Avocados Berrias laranjas Ostras Walnuts
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Evite substâncias que o impedem de se acalmar. Os estimulantes podem dificultar relaxar ou se acalmar. O exemplo clássico é a cafeína, que pode aumentar seu sistema nervoso central, fazendo você se sentir mais enérgico. [12] Você também deve evitar confiar em produtos de álcool ou nicotina para se acalmar. A nicotina, em particular, aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial do seu corpo, dificultando a acalmamento. A dependência tornará incrivelmente difícil desistir, aumentando seu estresse e ansiedade. [13] Embora o álcool possa parecer ter um efeito calmante, confiar no álcool para lidar com o estresse ou a ansiedade realmente impedirá que você lide com seus problemas. [14]
Parte 2
Calming Your Mind
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Distrair-se com uma atividade agradável ou redutora de estresse. Às vezes, você pode ficar ansioso ou com raiva, concentrando -se em coisas que precisa fazer ou coisas que o deixaram louco. Mornar -se sobre isso pode dificultar a se acalmar e pode até impedir você de realizar as coisas. Em vez disso, distraia -se. Mantendo sua mente longe do que está se incomodando, você pode ajudá -lo a reduzir o estresse. Por exemplo, você pode ler, fotografar, fazer artesanato, passar um tempo com amigos, dançar ou ver um filme.
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Fale com um amigo. Não apenas falar sobre sua raiva ou ansiedade o ajudará a se acalmar, mas também pode fazer você se sentir apoiado por outras pessoas. Você reconhecerá que você não está sozinho. O apoio social é importante para fazer você se sentir seguro e aceito. Conversar também pode aumentar sua autoestima, ajudá-lo a desabafar e distraí-lo. Não se esqueça, pode até fazer você rir, o que reduz o estresse também.
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Tente meditar. Sente -se em uma posição confortável em um lugar tranquilo. Concentre -se na sua respiração e observe seus pensamentos. Deixe suas preocupações virem e vêm sem se apegar a eles. Pesquisas mostram que meditar por apenas 30 minutos por dia pode alterar as funções e o comportamento do cérebro. [15] Pode ajudá -lo a se sentir mais no controle do seu corpo e das emoções quando estiver experimentando raiva ou ansiedade. Ao se concentrar na sua respiração e deixar os pensamentos vêm e virem, você pode acalmar seu corpo e mente. [16] Pode ser útil fazer a si mesmo as seguintes perguntas enquanto medita para trazer seu foco ao presente: [17] O que eu percebo sobre a minha respiração? O que eu percebo sobre meus pensamentos? Posso deixá -los vir e ir? Meu corpo está tenso? Onde estou segurando minha ansiedade?
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Conte. Respire fundo e comece a contar muito lentamente. Comece contando para 10, mas continue se ainda se sentir com raiva. Concentre -se na contagem e não na situação que o deixou com raiva. Esta é uma ótima maneira de aprender a responder à sua raiva, em vez de simplesmente reagir a ela. [18] Quando você fica com raiva, seu corpo libera adrenalina extra. A contagem dá ao seu corpo a chance de compensar a adrenalina para que você não age apenas por impulso. [19]
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Escreva em um diário. Tente escrever descritivamente sobre como você se sente. Esta é uma boa maneira de enfrentar suas emoções, especialmente se você estiver naturalmente inclinado a escrever. Não se preocupe em escrever frases gramaticalmente corretas. Você pode até escrever frases ou palavras, se isso ajudar a acalmá -lo. É o processo de pensar e registrar seus conflitos que é mais importante. [20] Manter um diário também pode impedi -lo de morar em coisas que o incomodam. Depois de escrever o problema e seus sentimentos, você pode começar a seguir em frente. [21]
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Desenvolva uma mentalidade positiva. Cultivar uma atitude feliz pode ajudá -lo a se lembrar dos bons tempos e deixar de lado as coisas que você não pode controlar. Depois de perceber que não pode controlar todas as situações, você pode se concentrar em gerenciar suas próprias emoções. Isso pode ajudá -lo a dar um passo atrás e se acalmar. [22] Se você está lutando para permanecer positivo, finja que você é uma pessoa calma feliz. Seja consistente com isso e, eventualmente, você verá a maioria das situações sob uma luz positiva. [23] Se você se sentir estressado ou preocupado com frequência, tente fazer uma lista de mais 5 tópicos agradáveis em que você possa se concentrar. Então, quando você perceber que seus pensamentos se tornam negativos, substitua-os por um daqueles tópicos que você pré-selecionou. [24]
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Crie ou encontre um local relaxante. Embora isso possa ser diferente para cada pessoa, saiba para onde se dirigir quando você começar a se sentir sobrecarregado. Por exemplo, você pode querer escapar para a natureza. Passe algum tempo assistindo ou embebendo na água e deixe acalmar seu humor. [25] Ou talvez você se sinta mais relaxado ao se cercar de pessoas que o respeitam e o apoiam. Evite gastar muito tempo com as pessoas que o fazem trabalhar. Se puder, evite situações estressantes. Por exemplo, se você souber que grandes funções sociais causam ansiedade, considere apenas um pouco ou apenas se encontrar com amigos em menor escala. [26]
Parte 3
Obtendo ajuda
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Saiba quando obter ajuda médica. Se você tentou ajustar o acalmar seu corpo e sua mente, sem ver nenhuma mudança, convém obter ajuda profissional. Obter tratamento médico ou terapias pode ajudá -lo a aliviar o estresse ou a preocupação crônica, o que pode fazer com que você trabalhe em primeiro lugar. Você pode querer procurar ajuda médica se experimentar o seguinte (que são sintomas de transtorno de ansiedade generalizada): [27] Seu trabalho, vida social ou relacionamentos são interrompidos por sua preocupação. Sentindo que você não pode controlar sua preocupação ou se acalmar, você não pode relaxar ou se concentrar, evita situações que possam deixá -lo ansioso por ter dificuldade em dormir se sentindo tenso por toda parte
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Aprenda sobre a terapia cognitivo -comportamental (TCC). Um profissional de saúde mental provavelmente desejará que você continue com tratamentos de auto-ajuda, como acalmar sua mente e corpo por meio de técnicas de relaxamento. Mas você provavelmente iniciará a terapia cognitivo -comportamental. Isso ajudará você a examinar o que o deixa ansioso, estressado ou preocupado. Depois de identificar esse comportamento, você pode criar estratégias para se acalmar efetivamente. Com a TCC, você aprenderá: [28] para entender a preocupação útil e inútil, o que ajuda a aceitar e responder ao estresse. Para monitorar o que o coloca no limite, seus gatilhos e quanto tempo você fica bem. Isso pode ajudá -lo a acompanhar seu progresso. Dicas de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo. Mudar quaisquer maneiras negativas de pensar ou respostas. Isso ajudará você a se acalmar mentalmente. Situações de rosto que geralmente o deixam ansioso, preocupado ou em pânico. Isso fará você se sentir como se tivesse mais controle.
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Experimente a medicação. Embora os tratamentos de terapia e auto-ajuda sejam as principais maneiras de se acalmar, seu profissional de saúde mental pode colocá-lo em medicamentos para o curto prazo. Geralmente são medicamentos anti-ansiedade, o que pode ajudá-lo a se acalmar. Os seguintes são geralmente prescritos para transtorno geral de ansiedade: [29] Buspirone (Buspar) é um medicamento anti-ansiedade que não é um sedativo ou viciante. Ajuda você a gerenciar, mas não elimina completamente a ansiedade. Os benzodiazepínicos são medicamentos anti-ansiedade respondem rapidamente, tornando-os úteis para situações em que você não pode se acalmar. Mas, se você os usar com frequência, poderá se tornar psicologicamente e fisicamente dependente após algumas semanas. Por esse motivo, eles geralmente são prescritos apenas para casos graves de ansiedade. Os antidepressivos são usados para tratamento a longo prazo, pois leva até 6 semanas de uso antes de sentir alívio da ansiedade. Eles podem causar náusea ou piorar os problemas de sono.