A memória é dividida em três etapas: codificação, consolidação e recall.
● Há dois tipos diferentes de memória: a memória declarativa e a memória não declarativa.
● Memória declarativa é a memória que pode declarar ou expressar informações e é dividida em memória situada e semântica.
Memória situacional refere-se à memória de uma situação ou de um período de tempo; memória semântica, é a memória de fatos e números sobre a realidade.
● A memória não-declarativa, que é uma memória inexprimível, é a memória processual para habilidades motoras e perceptivas.
● A memória situacional geralmente é construída rapidamente, mas também é fácil e rapidamente esquecida. A memória semântica é normalmente construída mais lentamente, mas não é facilmente esquecida. Memórias não-declarativas são construídas muito lentamente.
● O sono deficiente pode prejudicar seriamente a capacidade neurológica e comportamental de armazenar novas experiências na memória. Se uma pessoa é privada do sono antes de adquirir novo material de aprendizagem, ela será 40% menos capaz de formar novas memórias e se lembrará mais facilmente do conteúdo negativo.
● Uma boa noite de sono melhora a memória e, portanto, a capacidade de aprendizagem.
Em geral, dormir antes do início da aprendizagem facilita o estágio de codificação da memória, e dormir após a aprendizagem e antes da recordação facilita o estágio de consolidação da memória. Além disso, o sono REM é particularmente crítico para a consolidação da memória processual, enquanto o sono rico em SWS pode melhorar o desempenho da memória declarativa individual.
Foto
Quanto mais complexa for a decisão, maior será a necessidade de dormir adequadamente
Foto
As decisões no ambiente de negócios podem ser divididas em três categorias.
A primeira categoria são decisões muito rotineiras, ou seja, decisões enfadonhas, monótonas, relativamente automáticas e altamente aprendidas.
O segundo tipo de decisão é encontrado em tarefas complexas específicas onde se precisa reunir e processar grandes quantidades de informação, onde os métodos e decisões envolvidos são relativamente baseados em regras e onde apenas o chamado pensamento falado, ou seja, pensamento que aplica experiências anteriores bem sucedidas, é necessário.
A terceira categoria de decisões são aquelas que dependem principalmente ou exclusivamente de pensamentos divergentes, ou seja, decisões que exigem um alto grau de criatividade, inovação e flexibilidade.
O impacto do sono deficiente em cada categoria de tomada de decisão é ligeiramente diferente.
As decisões de categoria 1 são extremamente sensíveis à privação do sono.
A segunda categoria de tomada de decisão requer 36 horas ou mais de privação de sono antes que ocorra qualquer déficit significativo na tomada de decisão.
Para ambos os tipos de tomada de decisão, os efeitos negativos da privação leve do sono podem ser compensados pela ingestão de cafeína, incentivos financeiros ou tomada de decisões como parte de um grupo.
O terceiro tipo de tomada de decisão envolve muitos componentes: concentração na tarefa em mãos → acompanhamento contínuo de todo o evento → apresentação de soluções improvisadas → auto-avaliação → comunicação
instruções. Todos esses componentes são prejudicados pelo sono deficiente, o que afeta a atenção, o estado de alerta, a flexibilidade cognitiva, a autopercepção e as habilidades de comunicação.
As tarefas que dependem do lobo pré-frontal são particularmente vulneráveis ao sono deficiente. O lóbulo pré-frontal, por sua vez, é crítico para o desempenho de uma série de tarefas e comportamentos conhecidos como funções executivas. As pessoas em posições mais elevadas dentro das organizações são mais freqüentemente solicitadas a desempenhar os comportamentos sob esta função, que envolvem atenção, linguagem, habilidades avançadas de comunicação e memória, bem como pensamento e tomada de decisões divergentes.
As pessoas privadas do sono tornam-se menos preocupadas com as possíveis conseqüências negativas de suas decisões quando confrontadas com altas recompensas; elas também se tornam menos avessas ao risco quando lidam com eventos de alto risco.
Os desastres de Challenger, Three Mile Island e Chernobyl, bem como o desastre de Columbia, foram todos ligados à privação de sono.
Fotos
Uma boa noite de sono é a fonte da inovação
Em um ambiente empresarial, a criatividade se expressa através de momentos de brilhantismo. Insights, onde você pega informações ou dados já existentes e os combina de maneiras novas ou inovadoras para, em última análise, entender melhor os problemas e gerar novas formas de agir.
A criatividade tem quatro dimensões: fluência, flexibilidade, originalidade e refinamento.
Fluência é sobre o número de respostas; flexibilidade é sobre a amplitude das respostas; engenhosidade é a chave para a criatividade; e refinamento envolve a construção de outra solução baseada em uma solução.
Uma boa noite de sono pode aumentar a proporção de membros de um grupo que são capazes de pensar estrategicamente de 25% para 60%. Como durante o sono o cérebro absorve o conhecimento existente e o transforma em novos conhecimentos, esta reorganização da memória lança as bases para a percepção.
A fluência e a flexibilidade estão positivamente correlacionadas com o estágio 1 do sono NREM. Ou seja, quanto mais leve dormir uma pessoa durante a noite (estágio 1), mais respostas ela pode dar, e mais categorias destas respostas.
Há uma correlação positiva entre sono profundo (estágio 4) e originalidade, enquanto que há uma correlação negativa entre sono REM e originalidade. Ou seja, o sono profundo prolongado leva a soluções mais originais, enquanto o sono REM prolongado tem o efeito oposto.
As pessoas que dormem por períodos mais curtos tendem a ser menos criativas do que as que dormem por períodos mais longos, portanto, as pessoas que dormem até tarde só são mais criativas se forem capazes de se levantar tarde. É importante observar, em particular, que enquanto o sono curto aumenta a criatividade visual, o efeito não é sustentável porque a privação prolongada do sono pode causar sérios danos ao corpo.
O processo criativo pode ser aprimorado por odores agradáveis. O pré-requisito é que o cheiro ao qual a tarefa criativa é dada deve ser o mesmo que o cheiro ao qual se está exposto durante o sono.
Foto
Quanto pior você dorme, pior seu corpo fica
● Em geral, tanto o sono longo (>8 horas) quanto o sono curto (<7 horas) são considerados como sono ruim e podem ser prejudiciais ao corpo. Em termos de sono excessivo, as pessoas que dormem por mais de 10 horas em um período de 24 horas têm o maior risco de morte.
● O sono deficiente leva a um risco maior de desenvolver hipertensão a curto, médio e longo prazo, e a hipertensão aumenta o risco de doenças graves, como doenças cardíacas, derrame cerebral, insuficiência cardíaca, doença arterial periférica, aneurisma da aorta, doença renal e demência vascular.
● A curta duração do sono está associada a uma diminuição da leptina e um aumento do hormônio estimulante do crescimento gástrico. A privação crônica do sono pode levar a desequilíbrios hormonais no corpo. As pessoas com sono deficiente correm um risco significativamente maior de desenvolver diabetes na vida adulta.
● O trabalho por turnos envolvendo ritmos circadianos perturbados pode ser cancerígeno.
● Hipertensão clínica, diabetes e outros distúrbios metabólicos, assim como certos tipos de câncer, têm sido ligados ao sono deficiente.
● O sono deficiente aumenta a suscetibilidade à infecção; em outras palavras, os padrões de sono afetam mais do que apenas as doenças crônicas de longo prazo.
● Os participantes que dormiam menos de sete horas por noite durante cinco dias consecutivos tinham quase três vezes mais probabilidade de desenvolver um resfriado do que os indivíduos que dormiam oito ou mais horas por noite. Os indivíduos que dormiram menos de 92% de forma eficiente tinham 5,5 vezes mais probabilidade de desenvolver um resfriado, e aqueles que dormiram entre 92% e 98% de forma eficiente tinham 3,9 vezes mais probabilidade de desenvolver um resfriado.
Imagem
Dormir é o fator número um que afeta a saúde mental
Foto
As emoções são muito sensíveis ao sono. Embora a capacidade cognitiva, as habilidades motoras e o humor sejam todos afetados pela privação do sono, o sono deficiente tem um impacto muito maior no estado de espírito e no humor do que em outros fatores.
● A relação entre sono e humor é bidirecional, mas o efeito do sono no humor é muito maior do que o efeito do humor no sono.
● O sono deficiente não está associado apenas a um aumento do estado de espírito ou humor negativo, mas também a uma diminuição do humor positivo, o que é um duplo golpe. Além disso, o sono deficiente também está associado à redução da satisfação no trabalho.
● Não só os indivíduos com sono deficiente vêem o mundo significativamente mais negativamente, como uma tendência a ver eventos negativos, antecipar resultados negativos e fracassos, responder menos bem ao feedback e ser sensíveis às emoções negativas, mas também são mais deprimidos, ansiosos, estressados e têm menos bem-estar subjetivo.
● A boa qualidade do sono é tão importante quanto a duração adequada do sono para reduzir as emoções negativas, enquanto que para aumentar as emoções positivas, a qualidade do sono é mais importante do que a duração do sono.
● As pessoas que são privadas de sono têm mais amígdala ativa e menos atividade pré-frontal do que aquelas que dormem normalmente à noite. Não só o lobo pré-frontal é importante para os indivíduos monitorar suas próprias emoções, mas também é fundamental para a força da empatia. Portanto, o sono deficiente pode prejudicar sua capacidade de ler as emoções dos outros e demonstrar empatia por elas.
● As emoções negativas não só afetam o próprio desempenho do indivíduo, mas também afetam toda a organização através do contágio emocional. Um estado de espírito e disposição positivos é central para o sucesso organizacional.
Algumas dicas básicas para ajudá-lo a dormir:
□ Entre em uma rotina regular de dormir
Uma rotina regular ajuda o corpo a estabelecer um padrão de sono consistente e ajuda a melhorar a duração e a qualidade do sono. Trate-se como uma criança – tenha uma rotina regular e tente ir para a cama e se levantar à mesma hora nos dias de semana e fins de semana (dentro de uma margem de 20 minutos).
□ O quarto é somente para dormir e para a vida conjugal
É importante que o corpo reconheça, tanto física quanto mentalmente, que o quarto é um espaço para dormir. Quaisquer sinais relacionados à vigília, tais como trabalhar, assistir TV ou usar tecnologia, são um obstáculo ao relaxamento.
Tente não “dormir em jejum”.
É importante ter o suficiente, dormir bem todas as noites. “Binge sleeping” – reduzir a quantidade de sono que você dorme nos dias de semana e depois recuperar o sono nos fins de semana – nem sempre é eficaz e pode até mesmo ser contraproducente. As recuperações de fim de semana tendem a ser longas e leves, ao contrário do sono profundo crítico – SWS – que você pode perder nos dias de semana. além disso, dormir no fim de semana pode reduzir sua motivação para dormir na noite seguinte, complicando os problemas de sono no dia seguinte e potencialmente criando um ciclo vicioso.
□ Controle o nível de luz em seu quarto
O ciclo do sono é determinado em grande parte pelo brilho ou escuridão da luz, de modo que muita luz em seu quarto de manhã cedo pode enviar seu corpo para um sono leve e para a vigília. Considere o uso de cortinas de blackout ou uma máscara para os olhos, mas certifique-se também de ter um bom despertador!
□ Evite dormir a sesta antes de dormir
A sonolência pode ter um efeito muito repousante, mas a sonolência antes de dormir reduz a motivação para dormir, fazendo com que você pretenda ir para a cama quando não estiver cansado e, portanto, tenha dificuldade em adormecer. O resultado é que você consegue dormir menos naquela noite e a necessidade de uma soneca no dia seguinte pode aumentar. Tente não dormir depois das 17h, desde que não trabalhe em turnos noturnos.
□ Evite comer alimentos pesados antes de dormir
Alimentos pesados e/ou picantes podem levar algum tempo para digerir e, portanto, podem se tornar um fardo para seu corpo enquanto você tenta relaxar e adormecer. Mesmo que você tenha que comer, é recomendado deixar pelo menos 2 a 3 horas entre você e a hora de dormir.
Fotos
Assuma o controle de seu ambiente, assuma o controle de seu sono
□ Manter a tecnologia fora do quarto
Considere os efeitos negativos do uso da tecnologia à noite ou à noite sobre o tempo que leva para adormecer e o tempo disponível para dormir.
(1) A produção reduzida de melatonina e ritmos circadianos retardados podem causar um atraso fisiológico na sonolência.
(2) O tempo que deve ser passado dormindo é ocupado pelo uso da mídia.
(3) O uso da tecnologia no quarto pode causar desconforto físico, como dores musculares e dores de cabeça.
(4) O efeito hipnótico do quarto é diminuído devido ao uso da mídia e ao trabalho relacionado.
(5) A excitação cognitiva associada a produtos de tecnologia “ativa”. Tente não usar nenhuma tecnologia 1,5 a 2 horas antes da hora de dormir.
Reduza a quantidade de luz
Se não for possível eliminar o uso de mídia antes de dormir, então: tente ler livros de papel em vez de leitores eletrônicos.
Tente usar aplicativos ou sistemas com proteção ocular em seu computador e smartphone para reduzir a quantidade de luz azul emitida
quantidade.
Reduzir a entrada cognitiva
Tente ler livros ou programas de TV menos estimulantes antes de dormir (uma boa desculpa para ler pintinhos iluminados e assistir a novelas) para reduzir a entrada cognitiva.
□ Aumentar a temperatura do corpo distal
Na primeira experiência de Crozier, a posição reclinada reduziu a temperatura do núcleo e aumentou a temperatura distal, provavelmente porque o relaxamento leva ao aumento do fluxo sanguíneo periférico, o que eleva a temperatura das mãos e dos pés. É interessante notar que algumas das atividades de relaxamento que fazemos para adormecer, tais como banhos quentes, bebidas quentes e atividade sexual, também levam à vasodilatação e elevam a temperatura na região distal. Da mesma forma, o aquecimento dos pés através do uso de meias-cama demonstrou reduzir o tempo necessário para adormecer.
Você pode tentar fazer algumas atividades relaxantes antes de dormir, tais como tomar um banho quente e usar meias de dormir, para elevar a temperatura de suas mãos e pés. Qualquer atividade que possa elevar a temperatura do núcleo do corpo, como uma sauna, deve ser feita 1,5 a 2 horas antes de dormir; atividades que aumentem seletivamente a temperatura da região distal, como o uso de meias-cama, podem ser feitas antes ou durante a hora de dormir.
Usar cobertores de aquecimento
Estudos demonstraram que o uso de cobertores aquecidos pode perturbar o sono. Isto provavelmente porque o cobertor aquece durante toda a noite, levando a um aumento da temperatura do núcleo do corpo.
Tente adicionar um temporizador ao seu cobertor elétrico para que você possa aquecer suas mãos e pés sem afetar a temperatura central do seu corpo com aquecimento constante. Você pode ajustá-la por 30 minutos na primeira vez e ajustá-la à medida que for avançando. Se você sofre de insônia matinal, tente colocar seu cobertor elétrico para ligar em um ambiente baixo no início da manhã.
Ajuste a temperatura ambiente em seu quarto
A relação entre a temperatura do quarto e o nível de umidade no quarto e a temperatura entre a colcha e o dorminhoco (clima da cama) também desempenha um papel crucial na qualidade e duração do sono. Um clima de cama entre 32°C e 34°C e um nível de umidade entre 40% e 60% permite uma boa e suficiente noite de sono.
O excesso de temperatura no quarto (por exemplo, devido ao aquecimento ou à moradia em uma área sem ar condicionado, mas com um clima quente) muitas vezes leva a mais despertares e menos sono profundo durante o sono, especialmente na primeira metade da noite. Mesmo a exposição a altas temperaturas durante cinco dias consecutivos, dia e noite, não melhora estes problemas de sono. O calor úmido pode exacerbar ainda mais este efeito, levando ao aumento da vigília e à redução do sono de onda lenta na primeira metade da noite, assim como ao aumento contínuo da vigília na segunda metade da noite.
Neste caso, você deve tentar reduzir a temperatura do quarto desligando o radiador e/ou usando o ar condicionado. Se você desejar usar o ar condicionado por curtos períodos de tempo devido aos potenciais efeitos negativos do uso a longo prazo (por exemplo, contas de eletricidade mais altas), você pode ligá-lo apenas durante a primeira metade da noite, pois o SWS é normalmente afetado durante este tempo.
□ Manter um clima de cama adequado
Note que o sono também pode ser afetado se a temperatura ambiente no quarto for muito fria, o que pode levar particularmente à redução do sono REM na segunda metade da noite. Entretanto, as temperaturas dos quartos frios não afetam o sono se o clima da cama for adequado. Estudos constataram que mesmo uma temperatura do quarto entre 3°C e 33°C não altera a qualidade ou a duração do sono, desde que o clima da cama seja mantido entre 32°C e 34°C.
Em qualquer caso, tente manter um clima de cama de 32°C a 34°C. Se você estiver acostumado a uma temperatura ambiente mais fria, por favor, preste especial atenção a este conselho.
□ Tampões para os ouvidos
A OMS recomenda que o nível máximo de ruído no quarto e à noite não deve exceder 45 decibéis e o nível médio de ruído durante toda a noite não deve exceder 30 decibéis. Considerando que mesmo que você não ache os sons ambiente em seu quarto irritantes, eles podem ter um efeito fisiológico em seu sono e função cardiovascular, tente atenuar os sons em seu quarto.
Experimente tampões para os ouvidos. Mesmo que você os ache desconfortáveis, fique com eles. Há diferentes tipos de tampões para os ouvidos, incluindo tampões de esponja e tampões de cera, que são macios e fáceis de inserir no canal auditivo. Tente alguns para ver quais funcionam melhor.
□ Feche suas janelas
Estudos descobriram que as pessoas que dormem com suas janelas abertas à noite têm um risco maior de pressão arterial alta, enquanto que aquelas que têm a insonorização instalada ou cujos quartos não enfrentam a estrada principal têm um risco menor de desenvolver pressão arterial alta.
Se você achar o ambiente externo muito ruidoso, tente fechar a janela do seu quarto. Mas esteja ciente de que fechar a janela pode aumentar os níveis de calor e umidade em seu quarto, ou você pode resolver um problema, mas causar um novo.
Desligue o rádio e a TV antes de ir dormir
Pesquisadores japoneses descobriram que quando os participantes foram expostos a ruídos “significativos” (como conversas ou karaokê), eles relataram ter mais dificuldade em adormecer do que quando foram expostos ao mesmo nível de decibéis do ar condicionado ou ao ruído do tráfego rodoviário.
Se você usar sons de rádio ou TV como ruído branco para ajudá-lo a relaxar no quarto, certifique-se de que eles estejam programados para desligar-se automaticamente antes ou logo após você adormecer.
Foto
Aprenda a esvaziar sua mente e dizer adeus à insônia facilmente
Fotos Fotos Fotos
□ Reduzir a atenção seletiva
Quando estamos ansiosos, concentramos nossa atenção em potenciais ameaças ambientais e ignoramos outros estímulos irrelevantes. Este mecanismo é extremamente eficaz quando somos confrontados com uma ameaça real. Mas ficar ansioso e encorajar o cérebro a se concentrar em pensamentos quando estamos tentando adormecer não nos ajuda a diminuir nossas preocupações e adormecer o mais rápido possível.
Em 2007, os pesquisadores demonstraram a perturbação do sono causada por esta atenção seletiva com um estudo do sono. Os pesquisadores dividiram os insones em dois grupos: o primeiro grupo recebeu um relógio digital para o quarto; o segundo grupo recebeu o mesmo relógio, mas ele mostrou um tempo completamente aleatório. O estudo descobriu que os participantes do primeiro grupo não só superestimaram o tempo que levariam para adormecer, mas o fizeram em muito maior escala do que o segundo grupo. Além disso, não apenas o primeiro grupo de participantes se sentiu acordado por mais tempo, mas a análise dos dados do sono feita pelos pesquisadores também descobriu que o primeiro grupo acordou mais vezes do que o segundo grupo nos primeiros 60 minutos após adormecer. Ambos os grupos de participantes experimentaram sintomas de insônia, mas o primeiro grupo, que foi capaz de se concentrar na passagem do tempo por meio de um relógio mostrando a hora real e consequentemente desenvolveu ansiedade do sono, teve pior qualidade de sono.
Tente remover seu telefone, laptop, tablet e virar o despertador para o outro lado para garantir que você não consiga ver o tempo e reduzir o número de estímulos em seu quarto que poderiam desencadear ansiedade.
Distração através da meditação positiva
As intervenções para melhorar o sono através da meditação positiva se baseiam nos estudos de atenção seletiva discutidos anteriormente. Em vez de pedir a uma pessoa que se concentre em pensamentos e sensações intrusivas ou que tente parar de percebê-las, a prática ortopédica pede ao praticante que ganhe consciência intencional do momento atual, incluindo todas as sensações corporais, a fim de reduzir seu foco nos processos cognitivos. Estudos constataram que a prática positiva da atenção está positivamente associada à recuperação mental após o sono, e que pacientes com câncer de mama e pacientes com câncer de próstata que realizam prática positiva da atenção também melhoraram a qualidade do sono. Para a insônia, os efeitos dos exercícios de pensamento positivo também foram muito positivos. O estudo concluiu que, após a combinação de exercícios de pensamento positivo e terapia comportamental, o tempo de vigília dos pacientes foi reduzido pela metade no total. Ao final do estudo, todos os pacientes, exceto dois, tinham se recuperado e, após 12 meses, 61% dos pacientes com insônia não tinham tido uma recaída. Além disso, um estudo de 2011 constatou que os praticantes do pensamento positivo experimentaram melhorias significativas no tempo total de sono, na eficiência do sono e na velocidade de adormecer, assim como na duração e qualidade do sono.
Há um grande número de livros e aplicativos de pensamento positivo no mercado para escolher. Escolha a que mais lhe convém, seja consistente e pratique por pelo menos 10 minutos por dia.
□ Criar imagens visuais
Os pesquisadores descobriram que pensar na forma de imagens e imagens desintoxica a preocupação, enquanto pensar na forma de frases e frases verbais faz com que a preocupação persista.
Se você se encontrar deitado na cama pensando ou ruminando, tente transformar seus pensamentos em imagens que retratam suas preocupações em vez de expressá-las em palavras e sentenças.
□ Redação gratuita
Uma razão pela qual o “cérebro ocupado” dificulta o sono é que as pessoas sentem que têm que se lembrar de tudo o que pensam até colocá-lo em ação ou colocá-lo no papel. Quando você está deitado na cama, o impulso é continuar processando todas as informações, ou tentar parar de pensar e forçar você mesmo a ‘desligar’ seu cérebro – o que sabemos que não funciona, mas, em vez disso, faz com que você se concentre mais nas idéias. A escrita livre é freqüentemente usada por escritores para soltar a criatividade, e também é bom para os insones acalmarem seus cérebros ocupados fazendo-os sentir que “tudo em seu cérebro está no papel”. No entanto, certifique-se de deixar pelo menos 2 horas entre terminar sua escrita livre e ir para a cama. Se o intervalo for inferior a 2 horas, este método pode reforçar seu processo de pensamento em vez de ajudá-lo a clarear sua cabeça.
A escrita livre é uma forma de escrita sustentada, cuja duração pode ser definida em 5 minutos no início e depois lentamente estendida até 10 minutos. Escreva o que lhe vem à cabeça sem se preocupar com ortografia ou gramática, e sem fazer nenhuma mudança (o que você escreve não tem que fazer nenhum sentido). Não pare e não pense demais. Você não está completando uma lista de afazeres ou escrevendo um romance, mas usando este exercício para limpar sua cabeça; você não precisa declarar nenhuma de suas idéias claramente. Se você chegar ao ponto em que não consegue pensar em nada sobre o que escrever, escreva “não consegue pensar em nada sobre o que escrever” até ter uma nova idéia. Escrita livre, escrevendo como você pensa.
Programar “tempo de preocupação”.
A ruminação é uma ocorrência comum, e embora o grau de ruminação varie de pessoa para pessoa, todos refletem sobre seus sucessos e fracassos, especialmente os fracassos. Não é realista nem possível tentar parar de se preocupar e ruminar por completo. Pesquisas recentes descobriram que um certo grau de ruminação pode ser útil se ela se concentrar em como agir, ou seja, como fazer as coisas de maneira diferente da próxima vez, em vez dos sentimentos provocados pelo fracasso. Entretanto, o momento em que se rumina é crítico. Se você tiver um horário completo e a única hora do dia em que você pode relaxar é na cama, então você ‘aproveitará’ para ruminar na cama. A ruminação nesta situação é a menos eficaz e só irá perturbar seus padrões de sono.
Tente marcar uma hora em seu dia como “hora de preocupação”, mas evite as horas em que você está prestes a ir para a cama ou a tentar adormecer. Tente passar 30 minutos pensando e ruminando durante um tempo em que você tem tempo livre e pode encontrar um espaço tranquilo. Não deixe passar tempo suficiente entre sua hora de dormir para não perturbar seu horário de sono.
Fotos
Comer direito e exercitar-se para criar o melhor sono
□ Reduzir a ingestão de cafeína
Estudos descobriram que quando os insones reduziram sua ingestão de cafeína, o número de noites de sono ruim diminuiu de uma média de 4,8 noites por semana para 1,2 noites por semana.
Dado que os estudos sobre a relação entre cafeína e sono deficiente chegaram todos à mesma conclusão, evite a cafeína após o almoço. Se você estiver acostumado a tomar uma bebida quente à noite, mude para uma bebida sem cafeína. Isto não só ajudará a melhorar a qualidade e a duração de seu sono, mas também ajudará a quebrar o ciclo vicioso do sono deficiente – ingestão de cafeína – sonolência diurna.
□ Tente não ir para a cama imediatamente após beber
Considerando que mesmo doses relativamente pequenas de álcool podem reduzir o tempo de sono de um indivíduo, o álcool pode de fato ser uma grande tentação quando você está lutando com seus padrões de sono. Entretanto, o álcool não só leva a uma redução no tempo para dormir e a um aumento potencial do sono profundo na primeira metade da noite, mas também leva a um aumento do número de despertares na segunda metade da noite, a última das quais pode ser causada por um sono mais leve na segunda metade da noite. Além disso, estudos descobriram que é mais provável que as pessoas tenham sonhos ou mesmo pesadelos depois de beber álcool, e que o consumo de álcool também exacerba sintomas como o ronco e a síndrome da apneia obstrutiva do sono, pois enfraquece o tom dos dilatadores faríngeos.
Tente permitir pelo menos três horas entre beber e dormir.
□ Pare de beber
Um estudo investigou os efeitos do consumo de álcool 6 horas antes de dormir. Embora o álcool não seja mais detectável nos testes de respiração até a hora de dormir, os efeitos residuais do álcool ainda podem ter os seguintes efeitos: sono menos eficiente, menos sono total na segunda metade da noite e o dobro do tempo passado acordado durante a noite.
Se você descobrir que a qualidade e o momento do seu sono são perturbados pelo consumo de álcool, tente abrir mão do álcool completamente por uma semana ou mais para ver se ele melhora seus padrões de sono. Esta abordagem pode nem sempre funcionar imediatamente, portanto, não deixe de seguir o exemplo.
Foco no exercício
Mesmo que você normalmente não faça exercícios, uma semana de exercícios moderados a partir de agora pode melhorar a qualidade e a duração do seu sono, permitindo que você adormeça mais rápido, acorde menos durante a noite e tenha um sono mais profundo.
Tente iniciar um treino moderado. Você deve experimentar os benefícios na noite de seu treino. Continue a se exercitar e desenvolva uma rotina regular de exercícios que continue a melhorar seu sono.
Preste atenção ao momento de seu treino
De acordo com a pesquisa, sabe-se que você terá o maior benefício de seu sono se se exercitar 4 a 8 horas antes de dormir. Somente permitindo intervalos de tempo suficientes entre as horas de dormir é que qualquer alteração fisiológica associada ao exercício, como cortisol e secreção de endorfina, aumento da atividade cardiovascular e excitação cognitiva relacionada ao exercício, pode ser acalmada, permitindo que você relaxe efetivamente.
Tente se exercitar por pelo menos 4 horas antes de ir para a cama. Levantar cedo para fazer exercício é melhor do que não fazer exercício algum (21), mas pode ter apenas um pequeno efeito sobre o sono, ou nenhum efeito. Se você puder mover seu tempo de exercício da manhã para o meio-dia ou um pouco mais tarde, isso pode ter um efeito mais positivo em seu sono.
Certifique-se de se exercitar o máximo de tempo que puder
Sempre que possível, tente se exercitar por pelo menos uma hora para maximizar seu sono.
Foto
Lute a batalha pelo sono mesmo quando você está com jet-lag de turno em turno
Foto
□ Varia de pessoa para pessoa
Indivíduos com o mesmo padrão de turno podem enfrentar duas conseqüências muito diferentes: sonolência excessiva e insônia. Algumas pessoas simplesmente não podem tolerar o trabalho por turnos, levando a um distúrbio específico do ritmo circadiano chamado distúrbio do sono do trabalho por turnos. Os principais sintomas são insônia e/ou sonolência excessiva, e não podem ser explicados por qualquer outro problema médico ou psicológico. Mesmo que os efeitos do trabalho por turnos não atinjam o nível de um diagnóstico clínico, pode haver diferenças individuais significativas. Isto se deve em parte ao fato de as pessoas terem 50% de chance de desenvolver insônia devido à genética; há também um efeito de idade, com as pessoas mais velhas sendo menos tolerantes ao trabalho por turnos do que as mais jovens.
Se você é responsável pelas tarefas de trabalho por turnos, você pode levar em conta a idade, a situação social do indivíduo e suas próprias circunstâncias ao decidir sobre os padrões de turnos.
□ Sestas
Os pesquisadores descobriram que as sestas durante os turnos noturnos dos médicos estão associadas a um aumento significativo em sua velocidade de trabalho, e que as sestas antes do início do turno noturno são benéficas para melhorar a atenção e a produtividade. Além disso, os pesquisadores descobriram que a sesta durante a primeira metade do turno noturno aumentou a atenção na manhã seguinte, presumivelmente porque a primeira metade da noite contém mais SWS.
Se você puder, tente tirar uma soneca antes de começar seu turno para reduzir o sonambulismo. Esta também é uma boa hora para tirar uma soneca se você se sentir sonolento durante a primeira metade do seu turno noturno e as condições o permitirem.
□ Tenha uma escolha
Pesquisas descobriram que se os trabalhadores por turnos tiverem controle sobre seus horários e padrões de trabalho, isso ajudará a minimizar o impacto negativo de seu horário de trabalho sobre eles.
Se você for responsável pelas tarefas de trabalho por turnos, discuta com cada funcionário seus acordos de trabalho. Se os funcionários sentirem que têm alguma liberdade de escolha sobre suas disposições de turno sempre que possível e prático, isso pode reduzir o impacto negativo do trabalho de turno sobre eles.
□ Uso da luz
A luz é um taco externo importante para sincronizar o corpo com os ritmos circadianos devido à presença do fator tempo. Estudos descobriram que a exposição à luz brilhante pode alterar os ritmos circadianos. No Capítulo 6, discutimos como a luz pode perturbar os padrões de sono, mas no trabalho por turnos, a exposição à luz brilhante pode ajudar os indivíduos a recalibrar os ritmos circadianos de seu corpo. A exposição à luz brilhante perto da hora natural de dormir atrasou o relógio biológico de um indivíduo em 30 minutos (dormindo 30 minutos mais tarde), enquanto a exposição à luz brilhante 2 horas antes de acordar rapidamente – atrasou o relógio biológico de um indivíduo em 30 minutos (dormindo 30 minutos mais cedo na noite seguinte). A utilização de óculos de sol para limitar o tempo que a luz entra nos olhos também ajuda os indivíduos a se adaptarem ao trabalho por turnos. No final do turno da noite, se você precisar sair para fazer compras antes de ir para a cama (sob a luz brilhante do sol), você pode considerar o uso de óculos de sol ou óculos de proteção para reduzir a fadiga, o que, por sua vez, pode aumentar a vitalidade e o tempo de sono quando combinado com luz brilhante na hora certa.
Tente usar luz e escuridão (luzes brilhantes e óculos escuros) para regular seu ambiente externo de acordo com seu estado de sono e para ajustar seu ritmo circadiano.
□ Preste atenção na direção e velocidade de seus turnos
Sem indicações externas (fatores de tempo) para alinhar o relógio biológico com o ciclo de 24 horas do dia, o corpo trabalhará em ciclos de aproximadamente 24,5 horas. É por isso que estudos concluíram que o trabalho de turno positivo é menos perturbador para a maioria das pessoas. Estudos demonstraram que os trabalhadores de turno positivo têm uma duração e qualidade de sono significativamente melhores. Além disso, a menor freqüência de trabalho por turnos também parece permitir que os trabalhadores regulem seu próprio sono de forma mais eficaz. Por exemplo, um estudo realizado em uma grande fábrica constatou que os trabalhadores que trabalharam um turno em 21 dias experimentaram uma diminuição de 70% nas reclamações por turnos, um aumento na satisfação com o trabalho por turnos e a saúde geral, e uma diminuição na rotatividade dos funcionários, assim como um aumento significativo na produtividade do trabalho.
Se possível, optar por trabalho por turnos de baixa freqüência ou trabalho por turnos positivos.
□ Ajuste de relógios biológicos
Quanto mais rápido o biorritmo interno se adaptar ao novo fuso horário, mais curta será a duração do jet lag.
Tente usar a luz para ajustar seu biorritmo interno ao ambiente externo. Por exemplo, se sua fisiologia é noturna, mas você está em um fuso horário onde é diurno, obtenha mais luz solar. Dê um passeio ao ar livre, tente não usar óculos escuros e evite ficar dentro de casa a maior parte do dia. Se o contrário for verdade, tente evitar a luz brilhante, incluindo a luz artificial. Diminua as luzes em seu quarto e evite usar a tecnologia de incandescência antes de dormir. Você pode até mesmo começar a regular a luz na cabine de um avião, com a ajuda de luzes aéreas e cortinas.
Podem ser utilizados suplementos de melatonina.
A ingestão de suplementos de melatonina no momento certo pode reduzir os efeitos do jet lag.
Muitos relatórios confirmam que a ingestão de 3 a 5 mg de melatonina 2 a 3 horas antes de dormir pode aumentar a sonolência. A Academia Americana de Medicina do Sono também recomenda o uso de melatonina para o jet lag. Entretanto, é importante notar que não há estudos de longo prazo sobre os efeitos da melatonina e, portanto, ela não é recomendada para mulheres grávidas e adolescentes.
Sincronize todas as suas ações externas (como a alimentação) com o novo fuso horário o mais rápido possível. Estudos descobriram que o relógio biológico do fígado se adapta mais rapidamente que o marcapasso circadiano no centro nervoso. Comer no momento certo, portanto, ajuda a harmonizar os sistemas internos e externos.
Considere tempos de parada
Embora a rápida adaptação a um novo fuso horário lhe dê mais tempo para se movimentar livremente, sua eficácia depende de quanto tempo você permanecerá no novo fuso horário. Se você ficar em seu destino por menos de dois dias, tente não mudar seus padrões de comportamento, pois a adaptação total é impossível em tão pouco tempo e é provável que você esteja com jet-lag novamente em sua viagem de retorno. Você pode organizar suas reuniões de acordo com a hora de sua partida e não de acordo com a hora de seu destino.
Evite “salvar” o sono
O sono “salvador” pode parecer uma forma sensata de lidar com a falta de sono depois. No entanto, dormir fora de sincronia com o novo fuso horário provavelmente reforçará a ancoragem do biorritmo do corpo ao antigo fuso horário.
Mesmo que você esteja cansado, tente não dormir no vôo, a menos que seu destino seja à noite a esta hora.