O cérebro é extremamente maleável e pode se redesenhar e reinventar através de suas experiências e hábitos, e estas transformações podem ser feitas em apenas 12 semanas. É como construir músculos em outras partes de seu corpo.
Ao longo das 12 semanas, você alcançará 5 importantes metas de pilares.
- formar um hábito físico regular em sua vida, exercitando-se mais a cada dia da manhã à noite.
- Encontre novas maneiras de estimular seu cérebro, aprendendo e desafiando sua mente.
- fazer com que seja uma prioridade obter um bom sono noturno, rejuvenescedor e regular e incorporar exercícios diários de redução do estresse em sua rotina.
- introduza uma nova maneira de nutrir seu corpo.
- envolver-se genuinamente com os outros e manter uma vida social ativa.
Durante a primeira semana, você começará a praticar novos hábitos baseados nestes cinco pilares a cada dia, e depois repetirá todos os novos hábitos na segunda semana. A partir da terceira semana, você incorporará mais hábitos em sua rotina diária até chegar à décima segunda semana com um novo ritmo de vida. Pode levar algum tempo para realmente estabelecer e manter estes hábitos saudáveis, mas as primeiras 12 semanas lhe darão um bom começo. Esta é sua plataforma de lançamento. Você não precisa fazer nenhuma preparação e pode começar hoje mesmo. Embora haja algum planejamento envolvido aqui, como agendar uma sessão de ginástica, comprar ingredientes de um cardápio sincero ou organizar um encontro de fim de semana com amigos, você pode aplicar os conselhos acima a sua vida como achar conveniente.
Mesmo para fazer este plano funcionar, eu não insistiria para que você pague por qualquer coisa que não goste. Eu preferiria que você fizesse algum investimento em si mesmo, como fazer uma aula de redação criativa ou entrar em um estúdio de ioga local, mas é bem provável que isso não seja do seu agrado. É melhor planejar de acordo com suas próprias necessidades, gostos e aversões. Se você não gostar do que estou sugerindo, então simplesmente ignore e use outra coisa em seu lugar. Quero que este plano seja flexível, exequível e personalizado. Não duvide de sua capacidade de fazê-lo funcionar, farei com que o plano seja o mais prático e acessível possível. O mais importante é que, em última análise, ele será feito sob medida e altamente personalizado somente para você.
Durante as próximas duas semanas, você pode começar a cuidar de cinco áreas de sua vida para começar a construir um cérebro melhor.
● Exercício mais
Se você já está se exercitando regularmente, então mantenha-se fiel a ele, mas esta semana você pode tentar algo diferente para dar ao seu corpo uma grande surpresa e trabalhar músculos diferentes. Se você tiver feito jogging, então tente nadar ou fazer uma aula de ciclismo. Objetivo: aumentar seu tempo de treino para pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Não se esqueça de fazer dois ou três dias de treinamento de força esta semana, mas evite o treinamento contínuo de força sem intervalos para que você tenha tempo de recuperar seus músculos. Se há um dia em que você não quer fazer algo fisicamente exigente, então vá para uma longa caminhada ou faça uma aula de ioga restauradora.
Para aqueles que não fazem exercício há algum tempo, está na hora de se mexer. Se você foi sedentário, comece com 5 a 10 minutos de exercício explosivo (30 segundos de movimento máximo, 90 segundos de recuperação), pelo menos 3 vezes por semana, por um total de pelo menos 20 minutos. Você pode fazer isso de várias maneiras, como caminhar, variando a velocidade e intensidade à medida que sobe e desce colinas; usando equipamentos de fitness clássicos como esteiras e escadas; fazendo aulas de fitness online em sites como Fat Burner Daily ou Stepa Fitness. Faça sua rotina de exercícios no conforto de sua própria casa (a maioria desses sites exige uma taxa ou assinatura mensal, mas eles também oferecem testes gratuitos para que você possa encontrar as aulas que mais gosta). Obtenha seu calendário e planeje seu horário de exercícios.
Se há dias em que você simplesmente não consegue encontrar um bloco de tempo para um treino formal consistente, pense em maneiras de espremer em alguns minutos extras de atividade física. A falta geral de atividades regulares de caminhar, ficar de pé e se mover torna difícil neutralizar os efeitos prejudiciais de sentar durante a maior parte do dia. Todos os estudos mostram que três sessões de 10 minutos de exercício proporcionam os mesmos benefícios à saúde que uma sessão de 30 minutos. Se um dia você ficar sem tempo, quebre a rotina e encontre maneiras de combinar exercícios com outras coisas, como caminhar ao ar livre enquanto se reúne com colegas, ou transmitir seu show favorito enquanto completa um conjunto de ioga no chão. Limite a quantidade de tempo que você passa sentado. Sempre que estiver pronto para sentar-se, pergunte-se: “Posso ficar de pé, ou andar por aí?” Ande ao redor quando estiver ao telefone, pule o elevador se puder pegar a escada, e estacione a alguma distância da porta principal do seu prédio. Basta se levantar a cada hora e caminhar por cinco minutos ou correr no lugar. Quanto mais você se mover durante o dia, mais seu corpo e seu cérebro serão beneficiados.
Adoro aprender
Você lê e aprende regularmente sobre coisas fora de seus interesses profissionais? Já pensou em aprender uma nova língua? Ter uma aula de pintura ou de culinária? Junte-se a um grupo de redação para terminar aquele livro que você mesmo escreveu? Agora é o momento de fazer tudo isso acontecer. Não estou pedindo que você se inscreva imediatamente, mas você pode começar por dar uma olhada para ver quais possibilidades estão disponíveis em sua comunidade. Descubra quais cursos de educação para adultos estão disponíveis em sua universidade local, ou que tipos de cursos relacionados estão disponíveis em seu centro recreativo local. Você pode fazer muito desse trabalho de casa prévio online.
Eu recomendo meus 100 dias de ação, especialmente o último, e desafio a si mesmo para um novo 100 dias de ação todos os dias.
Higiene do sono
Se você estiver dormindo menos de 6 horas por noite, você pode começar aumentando seu tempo de sono para pelo menos 7 horas. Este é o requisito mínimo se você quiser ter uma fisiologia normal e saudável do cérebro ao calcanhar. Se você não souber por onde começar com melhores hábitos de sono, concentre-se no seguinte.
o Racionalizar o momento de sua última refeição. Permita cerca de três horas entre o jantar e a hora de dormir para que seu estômago possa assentar e estar pronto para você dormir. Evitar dobradiças noturnas tardias. Parar de beber café ou chá depois das 14h.
Entre em uma rotina de sono regular. Vá para a cama e se levante aproximadamente à mesma hora todos os dias, quer seja cedo ou tarde. Uma hora antes de dormir, faça algo que o acalme, como tomar um banho quente ou ler um livro. Mantenha seu quarto quieto, sem luzes brilhantes e sem dispositivos eletrônicos.
Alternativamente, escolha uma estratégia de redução do estresse e faça-o uma vez por dia durante pelo menos 15 minutos de cada vez. Isto poderia ser respiração profunda, meditação ou jornalismo. Apenas 15 minutos.
O estilo de alimentação do autor
Eu tento comer somente quando o sol está brilhando. Algumas pessoas chamam isso de “dieta horária”, o que sugere que ela está relacionada ao sentido de tempo do corpo e ao ritmo circadiano de 24 horas do dia. Eu acho que não é só o que você come que importa, é também quando você come. Eu como como como um rei no café da manhã, um príncipe no almoço e um camponês no jantar. Comer calorias mais cedo parece me ajudar, e as pesquisas mostram que, desde que sejamos consistentes, comemos menos em geral. Eu raramente peço; para a maioria das pessoas, isso é apenas um passatempo ou uma dieta de conforto.
Ao iniciar o programa S.H.A.R.P., você deve evitar comer fora durante as duas primeiras semanas para que você possa se concentrar no planejamento de refeições. Isto permitirá que você esteja preparado e tome decisões informadas na próxima vez que comer fora. As duas primeiras semanas também reduzirão significativamente seus desejos de comida, portanto, quando você vir um menu cheio de alimentos ‘destruidores do cérebro’, eles serão muito menos tentadores para você. Se você não tiver tempo ou meios para entrar na cozinha, traga seu próprio almoço para os dias de semana. Lembre-se da S.H.A.R.P.
S consomem menos açúcar.
H Beba (hidratar) bem.
Uma queda de amor pelos ácidos graxos Omega-3 encontrados em mais recursos naturais, tais como peixes selvagens de água fria.
R Mantenha as porções de refeição baixas.
P Descubra como comer bem sua próxima refeição.
Aqui estão algumas ótimas dicas sobre como cozinhar.
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Faça um café da manhã melhor
Em vez de pastelaria, donuts, rosquinhas ou cereais, tente o seguinte.
○ Uma omelete com uma tentadora variedade de vegetais coloridos, servida em torradas integrais e coberta com manteiga de amêndoa.
○ Farinha de aveia com canela, mirtilos e nozes, mais um toque de mel.
○ Iogurte estilo grego (liso, 2%) coberto com uma polvilhada de linhaça, bagas frescas e uma colher de sopa de xarope de ácer verdadeiro (não do tipo feito com xarope de milho com alto teor de frutose)
o Waffles integrais ou panquecas com mirtilos e nozes, cobertas com uma colher de sopa de xarope de ácer real.
Salte os sucos, smoothies e frappuccinos e opte por um grande copo de água, café preto ou chá. Não costumo beber muitos sucos e smoothies, apesar de sua popularidade. Dado que a digestão começa na boca, mesmo sucos ou smoothies super saudáveis não são absorvidos porque viajam através do estômago e intestino delgado antes que o processo de digestão realmente comece. Portanto, não é realmente fácil para as pessoas tirarem as “coisas boas” da comida. Lembre-se, nós bebemos água mais para hidratar do que para obter calorias ou nutrientes. Nessas áreas, eu me aterei aos alimentos de verdade.
Almoços mais ponderados
Em vez de ir a um restaurante de fast food ou comprar um almoço refinado, experimente estes.
o Uma salada de folhas coloridas e uma proteína saudável, como frango, salmão ou tofu, coberta com uma variedade de sementes, nozes, um pouco de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico.
o Um sanduíche de carne inteira ou de massa com recheio de peru ou frango assado com folhas verdes.
Troque sua bebida energética diária carbonatada ou adoçada por água, chá não adoçado, ou experimente kombuc ha (chá preto). Se você quiser adoçar um pouco seu almoço, coma uma fruta ou dois pedaços de chocolate preto.
Meu jantar exclusivo
Mais uma vez, descartar as opções de fast food e tentar ter conversas animadas com amigos ou familiares à mesa do jantar. Experimente estes.
○ Peru picante com uma salada de legumes.
o Peixe ou frango grelhado com sua escolha de molho (você sabe, eu sempre vou para aquele com curcuma!) ) e servido com legumes grelhados e cogumelos assados.
o Massa simples com pesto caseiro e uma salada lateral.
Bater na água e, é claro, adicionar outro copo de vinho, de preferência tinto, se desejar. Quanto à sobremesa, salte-a se puder.
Bônus: Se seu médico lhe disse que sua saúde está toda “verde”, tente o jejum intermitente, que você pode fazer uma ou duas vezes por semana em menor grau, ou seja, certifique-se de não comer depois das 19h ou 20h até as 9h ou 10h da manhã seguinte, e então faça sua segunda refeição após o jejum. Isto é um total de 12 horas de jejum, mas a maior parte desse tempo você estará dormindo. Se você quiser ser um pouco mais rigoroso, você jejuaria por 16 horas e não tomaria café da manhã. Mas novamente, se você tiver problemas pessoais de saúde, certifique-se de estar apto a fazer isto primeiro. Se você tem diabetes, certifique-se de obter alguma orientação de seu médico.
Socialização com as pessoas
Se você se considera uma pessoa socialmente ativa, parabéns. Fique com ele. Aqueles que estão sozinhos, por outro lado, podem ter como objetivo chamar alguém com quem não falam há algum tempo e convidar um amigo para jantar.
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Terceira e quarta semana
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Escolha pelo menos duas das seguintes opções para acrescentar à sua nova rotina.
o Faça uma caminhada rápida de 20 minutos após o almoço 5-6 dias por semana.
○ Convide um vizinho ou amigo para jantar.
o Comer pelo menos duas refeições por semana de peixe de água fria, como salmão ou truta.
o Faça o em 2022 – 2023 de um aplicativo de meditação (se ainda não tiver) e comece a usá-lo todos os dias.
o Se você ainda estiver bebendo refrigerantes (com pouco açúcar ou regularmente), tente removê-los de sua vida e beba apenas água. Você também pode beber refrigerante ou água aromatizada desde que não contenha açúcar ou adoçantes artificiais. Pela manhã, um pouco de café e chá serve.
Escolha pelo menos três das seguintes opções para acrescentar à sua nova rotina.
o Se você ainda não tentou manter um diário de gratidão, comece um agora. Todas as manhãs, leve 5 minutos para listar pelo menos 5 pessoas ou coisas que estão em sua mente. Se o tempo permitir, você pode fazer isso lá fora, no ar fresco e ensolarado. Não importa se o que você escreveu é uma repetição da sua última lista. Pense em algo que aconteceu há um dia que o moveu e acrescente isso à lista. As coisas que são escritas podem ser insignificantes, tais como você se sentir bem consigo mesmo e alcançar seus objetivos para o dia.
o Adicione 15 minutos à sua rotina de exercícios.
Experimente uma aula de ioga ou de Pilates, ou vá dar uma caminhada com um amigo.
o Evitar alimentos processados.
○ Agende algumas atividades relaxantes para sua mente e corpo antes de dormir, tais como um banho quente de sal laxante ou alguma meditação positiva durante a qual você se senta em um lugar confortável e tranqüilo e presta atenção aos seus pensamentos e sentimentos. Isso é tudo! Não julgar o certo ou o errado, não resolver problemas ou fazer listas neste momento, apenas um momento de atenção e pensamento positivo.
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Semanas 7 e 8
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Adicione mais à sua nova rotina, verificando as 5 idéias a seguir.
o Procure oportunidades de voluntariado em sua comunidade ou na escola de seus filhos ou netos. Certifique-se de encontrar tempo para fazer isso. Vale a pena fazer isso.
o Explore o mercado de seu agricultor local e compre alimentos frescos.
o Se você não tiver feito um check-up há um ano, entre em contato com seu médico para marcar um. Se você estiver tomando medicamentos, certifique-se de dizer isso e seja honesto sobre os fatores de risco para o declínio cognitivo.
o Escreva à mão uma carta para um membro amado da família mais jovem do que você sobre algumas lições de vida importantes que você aprendeu na vida e pode passar adiante.
o Leia um livro de um gênero ou assunto que lhe interesse, mas que não leia com freqüência. Se você lê muitos thrillers de suspense mas adora o show Hamilton, experimente uma biografia com o mesmo nome de Ron Chernow.
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Semanas 9 e 10
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Neste ponto, encorajo você a se fazer as seguintes perguntas e adaptar suas respostas de acordo.
o Estou fazendo pelo menos 30 minutos de exercício pelo menos 5 dias por semana, incluindo treinamento de força ou resistência pelo menos 2 dias por semana?
o Estou aprendendo algo novo que tanto desafia meu pensamento como exige que eu desenvolva habilidades diferentes?
o Estou dormindo mais, o que permite que meu corpo descanse e administre melhor o estresse regularmente?
o Eu sigo o plano de dieta da S. H. A. R. P.?
o Estou em contato regular com amigos e familiares?
Se você não puder responder a estas perguntas com certeza, volte e leia novamente os conselhos que cobrem esta área e veja se você pode fazer os ajustes necessários ao seu estilo de vida. Se isto ainda não funcionar, talvez seja o momento de buscar ajuda profissional. Se seu sono ainda estiver incomodando você, então pergunte a seu médico sobre os estudos do sono e certifique-se de que qualquer medicação que você esteja tomando não esteja interferindo em você. Se o estresse crônico é um problema, ou se você acha que pode se enquadrar na definição de depressão, então consulte um psiquiatra ou terapeuta qualificado, ou procure ambos.
O ambiente em que você vive tem mais influência sobre como você desenvolve e mantém hábitos do que qualquer outra coisa, incluindo genes, portanto você precisa prestar atenção especial a ele.2019 Dois ensaios clínicos de medicamentos na fase III para o mal de Alzheimer foram abruptamente suspensos porque não demonstraram melhor eficácia para os pacientes em comparação com placebo. A droga foi pensada para remover as destrutivas placas de beta-amilóide. Isto é um golpe de esperança, mas mais uma vez destaca a complexidade da doença e o fato de que talvez não possamos contar com a eficácia milagrosa dos medicamentos para nos salvar. O que salvará muitos de nossos cérebros da doença, entretanto, é o foco na prevenção e o fato de podermos nutrir cérebros melhores controlando vários fatores em nosso próprio ambiente. Dê uma olhada ao seu redor e veja exatamente quais são os aspectos de seu cérebro nos quais você costuma gastar mais tempo.
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Semana 11
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Durante esta semana, pense em como você gostaria que sua família lidasse com um diagnóstico de demência, incluindo o mal de Alzheimer. Este é um tema sensível e nem todos querem pensar sobre ele. Mas é importante iniciar algumas conversas com antecedência para que possamos estar preparados. Como Maria Shriver me fez pensar, uma doença como o mal de Alzheimer é uma jornada emocional, financeira e física. Fale com seu filho. Escreva seus desejos e diga os “e se” da maneira mais clara possível.
Nota: Meu conselho é que escreva sua própria vontade e organize tudo com antecedência. Isso o ajudará a olhar para sua vida de uma perspectiva diferente.
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Semana 12
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Parabéns. Você está em sua última semana. Faça uma lista das diferentes coisas que você fez durante as últimas semanas e pergunte-se: “Quais coisas funcionaram? Quais não funcionaram? No que ainda posso melhorar”? Então, use esta semana para planejar com antecedência. Peça a um amigo para dar um passeio relaxante com você e explorar o que mais o está incomodando.
Estabeleça alguns princípios não negociáveis que você seguirá regularmente, tais como fazer exercícios físicos todos os dias, ir para a cama a uma hora regular todas as noites e comer de acordo com o plano S.H.A.R.P. Considere fazer uso de aplicativos que possam ajudá-lo a registrar seus passos diários e a qualidade do sono. Estas ferramentas não funcionam para todos, mas você pode descobrir que existem alguns aplicativos que, em última análise, ajudarão a manter seu cérebro saudável. Lembre-se, é importante ser ao mesmo tempo flexível e consistente.
Quando você deixar este projeto por algum tempo, não julgue ainda, apenas volte a ele. Encontre objetivos que podem ser grandes motivadores e anote-os. Isto pode ser qualquer coisa, desde caminhar ou correr 10.000 degraus em sua cidade ou cidade até planejar uma eco-tour com sua família. Pessoas que resolvem se concentrar em sua saúde geralmente o fazem por razões específicas, tais como: “Quero ser mais produtivo e enérgico” “Quero viver mais tempo sem doenças” “Não quero morrer como minha mãe “, ter sempre em mente o panorama geral. Isto não só ajudará você a manter um estilo de vida saudável, mas também o colocará de volta no caminho certo quando você ocasionalmente sair dos trilhos. É um clichê, mas um fato indiscutível: “O progresso triunfa sobre a perfeição”.